Če pravilno izvajate vaje in izberete primerne uteži, si lahko obetate vitke in dolge krepke mišice, ki so videti veliko bolj zapeljivo kot netrenirano telo.
Uteži so odlične!
Preprosto povedano, ker z njihovo pomočjo okrepite mišice in tako že v stanju mirovanja organizma pokurite več kalorij, kot bi jih, če ne bi trenirali. Lep tonus telesa, ki ga dosežete z izolirano vadbo posameznih mišičnih skupin, je le spremljevalec drugih pozitivnih učinkov povečanja mišične mase, kot so okrepitev sklepov in kosti, pospešena prebava, lepša telesna drža, boljša telesna pripravljenost in psihični učinki: zmanjšana prisotnost negativnih psihičnih stanj (jeza, stres, depresija), da o veselju in ponosu na dosežene rezultate sploh ne govorim. Predpogoj, da si lahko obetate vse naštete koristi, je, da vaje za moč pravilno izvajate. Ura, preživeta z osebnim trenerjem, se vam bo dobro obrestovala, prek posnetkov vaj za domačo uporabo pa se sicer tehnike lahko naučite, nihče pa vas ne bo popravil, če boste vajo izvajali narobe. Manjša verjetnost, da vas bodo popravili, ko vadite na neprimeren način, je tudi pri skupinski vadbi, sicer pa je vse odvisno od trenerja. Dober trener je namreč pozoren na vašo izvedbo.
Načrtovanje treningov
Dovolj je, da vadite z utežmi dva- do trikrat tedensko po pol ure. Aerobna vadba (tek, hitra hoja, stapperji …) in anaerobna vadba (dvigovanje uteži, vaje z lastno telesno težo) hodita z roko v roki, idealna je torej kombinacija obeh. Lahko se odločite, da boste trenirale v fitnesu ali si ustvarite telovadnico doma. Oboje ima svoje prednosti in pomanjkljivosti. Osnovne vaje za krepitev mišic lahko naredite že z lastno telesno težo ali s plastenkami, ki jih napolnite z vodo ali peskom. Nikakor ni potrebno takoj narediti večjih finančnih izdatkov in si kupovati pol profesionalne opreme. Osnovna različica uteži je na voljo v športnih trgovinah že za 10 do 15 evrov. Mimogrede, dobre opise vaj najdete tudi v revijah in na internetu. Morda so v začetni fazi boljše kot takojšnje obiskovanje fitnesa, vendar še enkrat poudarjam, da tvegate napačno izvedbo vaje, ki prinese več škode kot koristi.
Kakšna je optimalna teža uteži za ženske in koliko ponovitev je potrebno?
Žal univerzalnega odgovora na vprašanje ‘kako težke morajo biti uteži’ ni. Ravnajte se po svojem občutku. Optimalna utež je za vas tista, s katero lahko naredite 8 do 15 ponovitev posamezne vaje in pri zadnjih ponovitvah že čutite rahlo bolečino v mišicah. Veselo premetavanje prelahkih uteži, s katerimi lahko naredite 50 ali več ponovitev, je zgolj kurjenje kalorij, ne oblikovanje mišic. Kdaj se mišica oblikuje, spremeni? Ko telo doživi napor in se mora prilagoditi na novo situacijo. Takrat krepite mišice. Moški izvajajo tri serije (trikrat ponovijo) po 8 ponovitev posamezne vaje. To je za krepitev mišic povsem dovolj. Ženske število ponovitev rajši povečajo in vadijo z manj težkimi uteži. Serije do 25 ponovitev so pogojno še sprejemljive, če pa lahko naredite več ponovitev, si zagotovite nekoliko težje uteži in znova začnite z manjšim številom ponovitev izvajanja vaje.
Se je, odkar ste začeli vaditi z utežmi, vaša telesna teža povečala?
Lahko se zgodi, da kar naenkrat, kljub nespremenjeni prehrani tehtate več, kot ste, preden ste začeli vaditi z utežmi. Ni razloga za preplah in nikar ne opustite vadbe zaradi paničnega strahu, da gre za trajno spremembo. V prvih (dveh ali treh) tednih vadbe se lahko zgodi, da tehtate nekaj kilogramov več (do 3 kg). Razlog za to je preprost. Z vadbo ste presenetili mišico, in ker je vaše telo varčen sistem, si je mišica zaradi spremembe ustvarila zalogo vode in ogljikovih hidratov. Ko začetna faza mine, bodo te zaloge pošle, saj se je mišica že prilagodila na delo. Vaša nagrada? Zmanjšanje telesne teže ali enaka telesna teža in veliko boljši videz in tonus telesa ali manjša konfekcijska številka. Kako to, da se vam teža ni spremenila, oblečete pa lahko dve številki manjša oblačila? Če še niste vedeli, mišice so gostejše od maščobe, zato je 1 kg mišic videti manjši od 1 kg maščob. Naredili ste torej tisto, kar je cilj vsake dolgoročno uspešne redukcije maščevja. Zmanjšali ste maščobno tkivo in povečali mišično tkivo, na račun katerega telo, tudi v mirovanju, pokuri več kalorij. Vaše telo pa je krepko in lepo oblikovano. Bravo!
