Uteži: obvezen pripomoček te jeseni

Kaj morate torej vedeti, preden primete uteži v roke?

Če pravilno izvajate vaje in izberete primerne uteži, si lahko obetate vitke in dolge krepke mišice, ki so videti veliko bolj zapeljivo kot netrenirano telo.

Uteži so odlične!

Preprosto povedano, ker z njihovo pomočjo okrepite mišice in tako že v stanju mirovanja organizma pokurite več kalorij, kot bi jih, če ne bi trenirali. Lep tonus telesa, ki ga dosežete z izolirano vadbo posameznih mišičnih skupin, je le spremljevalec drugih pozitivnih učinkov povečanja mišične mase, kot so okrepitev sklepov in kosti, pospešena prebava, lepša telesna drža, boljša telesna pripravljenost in psihični učinki: zmanjšana prisotnost negativnih psihičnih stanj (jeza, stres, depresija), da o veselju in ponosu na dosežene rezultate sploh ne govorim. Predpogoj, da si lahko obetate vse naštete koristi, je, da vaje za moč pravilno izvajate. Ura, preživeta z osebnim trenerjem, se vam bo dobro obrestovala, prek posnetkov vaj za domačo uporabo pa se sicer tehnike lahko naučite, nihče pa vas ne bo popravil, če boste vajo izvajali narobe. Manjša verjetnost, da vas bodo popravili, ko vadite na neprimeren način, je tudi pri skupinski vadbi, sicer pa je vse odvisno od trenerja. Dober trener je namreč pozoren na vašo izvedbo.

Načrtovanje treningov

Dovolj je, da vadite z utežmi dva- do trikrat tedensko po pol ure. Aerobna vadba (tek, hitra hoja, stapperji …) in anaerobna vadba (dvigovanje uteži, vaje z lastno telesno težo) hodita z roko v roki, idealna je torej kombinacija obeh. Lahko se odločite, da boste trenirale v fitnesu ali si ustvarite telovadnico doma. Oboje ima svoje prednosti in pomanjkljivosti. Osnovne vaje za krepitev mišic lahko naredite že z lastno telesno težo ali s plastenkami, ki jih napolnite z vodo ali peskom. Nikakor ni potrebno takoj narediti večjih finančnih izdatkov in si kupovati pol profesionalne opreme. Osnovna različica uteži je na voljo v športnih trgovinah že za 10 do 15 evrov. Mimogrede, dobre opise vaj najdete tudi v revijah in na internetu. Morda so v začetni fazi boljše kot takojšnje obiskovanje fitnesa, vendar še enkrat poudarjam, da tvegate napačno izvedbo vaje, ki prinese več škode kot koristi.

Kakšna je optimalna teža uteži za ženske in koliko ponovitev je potrebno?

Žal univerzalnega odgovora na vprašanje ‘kako težke morajo biti uteži’ ni. Ravnajte se po svojem občutku. Optimalna utež je za vas tista, s katero lahko naredite 8 do 15 ponovitev posamezne vaje in pri zadnjih ponovitvah že čutite rahlo bolečino v mišicah. Veselo premetavanje prelahkih uteži, s katerimi lahko naredite 50 ali več ponovitev, je zgolj kurjenje kalorij, ne oblikovanje mišic. Kdaj se mišica oblikuje, spremeni? Ko telo doživi napor in se mora prilagoditi na novo situacijo. Takrat krepite mišice. Moški izvajajo tri serije (trikrat ponovijo) po 8 ponovitev posamezne vaje. To je za krepitev mišic povsem dovolj. Ženske število ponovitev rajši povečajo in vadijo z manj težkimi uteži. Serije do 25 ponovitev so pogojno še sprejemljive, če pa lahko naredite več ponovitev, si zagotovite nekoliko težje uteži in znova začnite z manjšim številom ponovitev izvajanja vaje.

Se je, odkar ste začeli vaditi z utežmi, vaša telesna teža povečala?

Lahko se zgodi, da kar naenkrat, kljub nespremenjeni prehrani tehtate več, kot ste, preden ste začeli vaditi z utežmi. Ni razloga za preplah in nikar ne opustite vadbe zaradi paničnega strahu, da gre za trajno spremembo. V prvih (dveh ali treh) tednih vadbe se lahko zgodi, da tehtate nekaj kilogramov več (do 3 kg). Razlog za to je preprost. Z vadbo ste presenetili mišico, in ker je vaše telo varčen sistem, si je mišica zaradi spremembe ustvarila zalogo vode in ogljikovih hidratov. Ko začetna faza mine, bodo te zaloge pošle, saj se je mišica že prilagodila na delo. Vaša nagrada? Zmanjšanje telesne teže ali enaka telesna teža in veliko boljši videz in tonus telesa ali manjša konfekcijska številka. Kako to, da se vam teža ni spremenila, oblečete pa lahko dve številki manjša oblačila? Če še niste vedeli, mišice so gostejše od maščobe, zato je 1 kg mišic videti manjši od 1 kg maščob. Naredili ste torej tisto, kar je cilj vsake dolgoročno uspešne redukcije maščevja. Zmanjšali ste maščobno tkivo in povečali mišično tkivo, na račun katerega telo, tudi v mirovanju, pokuri več kalorij. Vaše telo pa je krepko in lepo oblikovano. Bravo!

Izjava o zasebnosti

Naše spletno mesto uporablja piškotke. To so majhni podatkovni drobci, ki jih spletni strežnik ob obisku ponudi vašemu brskalniku. Ta jih običajno shrani na vaš računalnik oziroma mobilno napravo, ob poznejših obiskih pa se shranjeni piškotek iz brskalnika ponovno pošlje strežniku. Piškotki se uporabljajo za shranjevanje nastavitev, vodenje seje posameznega uporabnika, razlikovanje med uporabniki in za njihovo sledenje na spletišču (lahko tudi med večimi spletišči). Nadzor nad nalaganjem piškotkov, pregled njihovih lastnostni in njihovo brisanje so možni v nastavitvah vašega spletnega brskalnika ali z uporabo dodatnih vtičnikov v njem.

O PIŠKOTKIH

KAJ SO PIŠKOTKI?

Piškotki so male besedilne datoteke, v katere se zapišejo podatki o obisku spletne strani. Interakcija med spletnim uporabnikom in spletno stranjo je s pomočjo piškotkov hitrejša in enostavnejša. Z njihovo pomočjo si spletna stran zapomni posameznikove preference in izkušnje, s tem je prihranjen čas, brskanje po spletnih straneh pa je bolj učinkovito in prijetno.Razlogov za uporabo piškotkov je več, kot prvi gotovo njihova lastnost shranjevanja podatkov o stanju posamezne spletne strani (izbira jezika, število prikazanih rezultatov, velikost pisave itn.), pomagajo pri izvajanju spletnih storitev (registracija, vsebina nakupovalne košarice, prijava na e-novice, ogled videa itn.), pomagajo pri zbiranju podatkov o navadah spletnih uporabnikov (število obiskov, uporabnikom zanimiva vsebina itn.), s katerimi si pomagamo izboljšati vašo uporabniško izkušnjo in ocenimo učinkovitost zasnove spletne strani. Nobeni piškotki, ki jih uporabljamo na svojih spletnih straneh ne zbirajo podatkov, s katerimi bi vas bilo mogoče osebno prepoznati.Ker želimo biti z vami popolnoma odkriti, smo pripravili seznam vseh piškotkov, ki jih uporabljamo in zakaj. Upoštevajte, da se z nadaljnjo uporabo te spletne strani strinjate z našo rabo opisanih piškotkov.

KATERE PIŠKOTKE UPORABLJA SPLETNA STRAN?

Nujno potrebni piškotki 

Piškotki, ki nam pomagajo ustrezno prikazati vsebine, omogočajo delovanje obrazcev, košarice in drugih bistvenih elementov spletne strani. Tovrstni piškotki so aktivni le v času trajanja seje.Primer uporabljenih piškotkov: PHPSESSION

Google

Google uprablja piškotke za shranjevanje priljubljenih uporabniških nastavitev, izbire jezikovne verzije, št. prikazanih zadetkov in vrednosti, prikaz informacij na Google zemljevidih ter mnogih drugih funkcionalnosti in storitev tega spletnega giganta.

Več >>

Google Analytics

Google Analytics je storitev spletnega analiziranja. Nudi nam informacije o obnašanju uporabnikov na naši spletni strani in nam s tem pomaga ustvariti boljšo uporabniško izkušnjo, prikazati relevantno vsebino itn. Pri razbiranju teh podatkov vas ne moremo osebno prepoznati. Življenjska doba teh piškotkov znaša do 2 let.Primer uporabljenih piškotkov: _ga, __utma, __utmb,__utmc, __utmz in __utmv.

Več >>

Youtube         

Storitev YouTube uporabljamo za predvajanje video posnetkov, piškotki pa se uporabljajo za beleženje podatkov o ogledih, shranjevanje priljublejnih uporabniških nastavitev, prikaz relevantnih video posnetkov itn. Življenjska doba teh piškotkov znaša do 10 let. Primeri uporabljenih piškotkov: Visitor_info1_Live, Use_Hitbox, SID, LOGIN_INFO, use_hotbox, PREF, SSID, HSID, watched_video_id_list, __utma, __utmz, demographics, VISITOR_INFO1_LIVE.

Več >>

Google maps

Google maps pripadajoče piškotke uporabljamo za prikaz uporabniku prijaznega zemljevida in označb lokacije.Življenjska doba teh piškotkov znaša do 10 let.Primeri uporabljenih piškotkov: SID, SAPISID, APISID, SSID, HSID, NID, PREF.

Več >>