Priznani trener in nutricionist Mario Sambolec, ustanovitelj podjetja Feelgood in predavatelj Fitnes zveze Slovenije.
Zakaj se je dobro gibati?
Marsikoga preseneti, da primarna naloga možganov ni razmišljanje, ampak premikanje. Reševanje ugank, domišljanje hipotetičnih scenarijev, humor, umetnost in podobno lahko razumemo kot koristen stranski učinek delovanja tega kompleksnega biološkega računalnika, ki je v prvi vrsti programiran za omogočanje dinamične interakcije z okoljem. Pravzaprav je celotno človeško telo – ne le možgani, temveč vsa naša fiziologija in anatomija – organizirano okoli potrebe po relativno visoki stopnji telesne dejavnosti.
Telesna dejavnost tako ni nekaj, kar k zdravju zgolj dodaja, temveč je predpogoj zanj. Zato gibanja ne moremo razumeti kot stvar luksuza, saj predstavlja osnovni del naše zdravstvene higiene. Pravzaprav spada zadostna stopnja telesne dejavnosti v isto skupino zdravstvenih temeljev, kot so: zdravje zob in ustne votline, kvaliteten spanec, primerna telesna masa, socio-ekonomska stabilnost in družbena vključenost.
»Pravzaprav spada zadostna stopnja telesne dejavnosti v isto skupino zdravstvenih temeljev, kot so: zdravje zob in ustne votline, kvaliteten spanec itd.«
V splošnem se uvrstimo med aktivne ljudi, če dosegamo priporočila po številu aktivnih minut na dan ali skupaj v tednu. Recimo, da se večkrat v tednu odpravimo na daljši sprehod, gremo občasno teči ali plavati, se udeležimo ure ali dveh poljubne rekreacije, ter se ob priložnosti odpravimo na kolesarski izlet ali povzpnemo na kak hrib. Čas, ki ga namenjamo za gibanje, ni niti edini niti najpomembnejši kriterij, ki določa ali je naša telesna dejavnost zadostna ali ne. Za to sta ključni predvsem vrsta in intenzivnost telesne dejavnosti, kar kaže na posebno vlogo vadbe za moč, ki jo zgoraj predstavljen scenarij v resnici zanemarja.
Zakaj ravno vadba za moč?
Praktično vse najbolj priljubljene oblike telesne dejavnosti so primarno vzdržljivostnega tipa. Preprosto rečeno, če lahko neko obremenitev izvajamo v kosu več minut, pol ure, uro ali celo dlje, potem kljub temu, da se ta čuti kot naporna, z njo ne napredujemo toliko v moči kot v vzdržljivosti. Od tod sklep, da je prav vadba za moč tisti košček sestavljanke našega zdravja – dolgoživosti, preventivi pred bolečinami in poškodbami, boljšemu počutju ter izgledu -, ki ga zelo pogosto zanemarimo.
Vadba za moč nam ponuja koristi, ki so izven domene vadbe za vzdržljivost. Medtem ko slednja v največji meri prispeva k zdravju srca in ožilja, dihal ter presnove, nam omogoča vadba za moč predvsem izboljšati zdravje kosti in pridobiti mišično maso, kar bo imelo pozitiven vpliv tudi na našo telesno sestavo. Ravno pozitivnemu vplivu vadbe za moč na mišično maso lahko pripišemo dodatne zasluge za gibalno suverenost in samostojnost v kasnejših letih našega življenja, naše mišice pa imajo še eno pomembno vlogo, t.j. da služijo kot nekakšna “zdravstvena rezerva”, ki izboljšuje izide v primeru težjih bolezni ali poškodb z zahtevo po daljšem zdravljenju.
»Reči, da vadba za moč ni za nas, ker ne maramo uteži in fitnesa, in to uporabiti kot razlog za njeno odklanjanje, je povsem primerljivo z reči, da zelenjava ni za nas, ker ne maramo cvetače in brokolija.«
Obe vrsti vadbe, tako za moč kot za vzdržljivost, sta naposled pomembni. Sicer vsaka na svoj način, vendar za skupen cilj izboljšati presnovno stanje, učinkovitost imunskega sistema, odpornost na stres in vzdrževanje visoke stopnje avtonomije skozi celotno življenje. Na prednosti združevanja obeh vrst telesne obremenitve potrjuje raziskava Zhao in sod. iz leta 2020, kjer so raziskovalci pri kohorti približno pol milijona posameznikov ugotavljali kako redna telesna dejavnost vpliva na umrljivost iz vseh vzrokov. Najbolj ugoden učinek se je pokazal pri kombinirani in redni vadbi za moč (vsaj dvakrat tedensko) in vzdržljivosti (vsaj 150 min srednje intenzivnosti oz. vsaj 75 min višje intenzivnosti na teden).
Intenzivnost vadbe za moč
Večino, če ne vseh koristi vadbe za moč žanjemo pri mišični obremenitvi, ki je vsaj blizu njeni odpovedi (Robinson in sod., 2023). Odpoved merimo z oznako RIR (“reps in reserve”, ang.), ki je subjektivna ocena za število ponovitev, ki jih zmoremo opraviti z določenim bremenom v seriji, dokler ne dosežemo popolne odpovedi. Ko sami ne zmoremo opraviti niti ene ponovitve več, bi to serijo označili z “RIR 0”, “RIR 2” pa bi rekli takrat, ko bi serijo zaključili dve ponovitvi pred popolno odpovedjo. Trenutno se teža znanstvenih dokazov na tem področju močno nagiba v smer, da si omogočimo večino koristi vadbe za moč v območju “RIR 2”. Opozorilo si zaslužita območji višje intenzivnosti (“RIR 0” in “RIR 1”), ki nista primerni za večino začetnikov in manj treniranih posameznikov.
Očitno ni potrebno izvajati vaj za moč tako pogosto in intenzivno, kot pravijo stereotipi, da bi napredovali v želeno smer. Kot pogoj za to se v praksi pogosteje izkaže nekaj drugega, bolj osnovnega, in sicer doslednost pri njenem izvajanju.
Zmote o vadbi za moč
Vadbo za moč mnogi povezujejo z zaprtim prostorom, kjer: eni pozirajo pred ogledali, drugi pred telefoni, tretji spuščajo čudne zvoke z naprav, ki spominjajo na mučilne, naokoli krožijo trenerji v vsaj za številko premajhnih oblačilih, iz zvočnikov ropota glasba kot bi bili v nočnem klubu, za šankom pa pijejo nekaj spenjenega, kar na začudenje novincev v fitnesu ni pivo, ne šampanjec.
O izvoru predsodkov in napačnih predstav ne bom izgubljal preveč besed. Saj veste, “sto ljudi, sto čudi”. Pri nekaterih gre morda za ambivalenco in racionalizacije, ko je enostavno lažje najti sto razlogov proti nečemu, za kar sicer vemo, da bi nam koristilo, kot sprejeti enega samega za. Pri drugih se oglašajo alarmi ukoreninjenih strahov in občutkov nezmožnosti, na katere znamo pritiskati tudi trenerji sami z izpostavljanjem egocentričnih vsebin na družbenih omrežjih. Mnogokrat so med vzroki slabe pretekle izkušnje (v več kot petnajst letih dela kot trener sem za kakšno od teh odgovoren tudi sam). Kdaj pa vzrok tiči v postavljanju nerealnih ciljev, pogosto na podlagi kopiranja tujih praks. Vse našteto vodi v daleč najbolj razširjeno zmoto o vadbi za moč in ta je, da vadba za moč “pač ni zame”.
Preberite tudi: To je francoski lepotni ritual, ki ga Slovenke šele odkrivamo
Reči, da vadba za moč ni za nas, ker ne maramo uteži in fitnesa, in to uporabiti kot razlog za njeno odklanjanje, je povsem primerljivo z reči, da zelenjava ni za nas, ker ne maramo cvetače in brokolija. Oboje, tako redna vadba za moč kot uživanje zelenjave, je tesno povezano s sicer svojevrstnimi, a kljub temu nadvse ugodnimi učinki na naše zdravje. In tako, kot zelenjava nista le cvetača in brokoli, saj imamo na voljo še številne druge vrste, skupaj z različnimi načini njihove priprave, velja tudi za vadbo za moč, da ta ni sopomenka za premetavanje uteži, ne za presedanje z naprave na napravo v turobnem prostoru.
Če nam nekaj ni najbolj všeč, to še ne pomeni, da za nas ni koristno. V resnici se večkrat izkaže za obratno; da je tisto, česar se najbolj izogibamo, ravno tisto kar najbolj potrebujemo. Preizpraševanje o vadbi za moč, češ da ali ne, je zato povsem deplasirano. Je pa razumno razmisliti o tem kaj si od vadbe za moč sploh želimo, česa si ne želimo, kako bi se je lotili, da ne bi šlo samo za preblisk, koliko sredstev in energije ji trenutno sploh lahko namenimo, bi bilo smiselno poiskati pomoč trenerja, če že, kakšnega trenerja, …?
Dodatno branje: 5 pravil za več zdravih navad in manj lažnih novic o prehrani – pojasnjuje trener in nutricionist Mario Sambolec
Postavljanje takšnih vprašanj in iskanje odgovorov nanje lahko deluje kot varovalka pred sprejemanjem impulzivnih odločitev, ki se večkrat kot ne izkažejo za napačne. Kot so napačna prepričanja, da smo trenerji nerazumevajoči tirani, zagledani v svoje mišice in obline, da te vadba z utežmi napihne in preobrazi v bodibilderja, da je bistvo vadbe v splošnem kurjenje kalorij in ne izboljšanje lastnih zmogljivosti. Pozivam, da namesto takšnih reči ob vadbi za moč raje pomislimo na zdravje, dobro počutje in dolgoživost. Na to, da nas ne bolijo kolena po pol ure smučanja ali hoje po strmini navzdol, da lahko brez bolečin v križu dvignemo in prestavimo kaj težkega, … da dočakamo pozna leta v formi, ki nam bo omogočala živeti, čim bolj polno in neodvisno življenje.
Fotografije Unsplash in osebni arhiv
