Priznani trener in nutricionist Mario Sambolec, ustanovitelj podjetja Feelgood in predavatelj Fitnes zveze Slovenije.

Mnenja bodo vedno deljena, saj so vendarle le mnenja. Težava ni v tem, marveč v splošni nesposobnosti ločiti mnenja od dejstev. Od tod splošen vtis, da ima o ne le o jajcih, ampak tudi o drugih prehranskih temah, skoraj vsakdo nek svoj prav, ki je prej osnovan na marsičem drugem kot na ustrezni interpretaciji znanstvene literature. Slednje lahko pričakujete od tega članka; da postavi na prvo mesto dokaze o prehranski vrednosti jajc in pojasni kakšen je njihov dejanski vpliv na zdravje.

Jajca: osnovna izkaznica in prehranska vrednost

Jajca so za živila živalskega izvora to, kar so semena in oreški za rastlinski svet. Biološka vloga jajca je, da tvori “paket”, ki vsebuje vse potrebne sestavine za razvoj novega živega bitja. Zato v njem najdemo precej pester nabor pomembnih makro- in mikro-hranil:

1) Jajca so soliden vir kakovostnih beljakovin

Eno jajce vsebuje približno 6 gramov beljakovin in približno enako maščob, kar pomeni, v nasprotju s pogostim prepričanjem, da so jajca kvečjemu soliden, ne odličen vir beljakovin. Primerno toplotno obdelane jajčne beljakovine spadajo po kakovosti v sam vrh prebavljivosti in razpoložljivosti – podobno oziroma še malo višje so po tem kriteriju kot beljakovine iz mleka, mesa in rib.

Zaradi razmeroma visokega deleža maščob (v rumenjaku) cela jajca niso najboljši oz. najbolj praktičen vir beljakovin. Da bi dosegli spodnjo priporočljivo količino beljakovin pri glavnem obroku, tj. 25-30 gramov, moramo zaužiti vsaj 4 cela jajca, kar je za mnoge in v več pogledih pretirano. Zato je, da se na primer zmanjša delež kalorij in maščob, bolj smiselno par jajc združiti s katerim od pustejših virov beljakovin. Predstavljajte si dve celi jajci in nekaj rezin pustega pršuta ali šunke, dimljenega lososa ali tune. Tudi manj masten sir, tofu ali tempeh sploh niso slaba ideja. Prav tako pride v poštev kombinacija jajc z zelenjavo in s stročnicami. Če bi želeli izključno jajčno jed, pa lahko dvema celima jajcema dodamo samo beljake, ki jih je možno kupiti ločeno (v tetrapaku).

2) Jajca so izrazit vir maščob

Eno jajce vsebuje približno 5-6 gramov maščob. Če upoštevamo, da vsebuje en gram maščob 9 kalorij (kcal), en gram prej omenjenih beljakovin pa vsega 4 kcal, lahko povadimo poštevanko in ugotovimo, da večinski delež energije v jajcu predstavljajo maščobe, ne beljakovine.

Če želimo sestaviti uravnotežen obrok, bo v večini primerov smiselno, da pri obroku z jajci omejimo dodane maščobe. Recimo tako, da jih pripravimo z manj olja, idealno na ponvi s premazom proti sprijemanju. Dodajanje ocvirkov, slanine, avokada ali masla, mastnih sirov ali smetane, ni najbolj skladno s prizadevanji za izgubo odvečnih kilogramov ali uravnoteženo prehrano (z nižjim deležem nasičenih maščob), zato bo s tem v mislih na mestu zmernost in predvsem razumevanje kaj različne prehranske izbire dejansko pomenijo v kontekstu naših ciljev. Zasledovanje okusa pri pripravi obroka, na rovaš vsega ostalega, denimo njegove uravnoteženosti, vodi v pretirano svobodnjaško dodajanje maščob, kar je dober recept za preobrazbo naših jedi v kalorične presežke.

Vpliv jajc na ravni holesterola v krvi bo odvisen predvsem od naših genetskih predispozicij in vrste ter količine dodanih maščob. Visok vnos jajc sam po sebi še ni nujno razlog za skrb. Tveganje za srčno-žilna obolenja gre praviloma na račun višjega vnosa jajc v kontekstu sočasno povišanega vnosa nasičenih maščobnih kislin, katerih viri so v prvi vrsti maslo in smetana, kokosovo olje in živalska maščoba (slanina, čevapi, klobase ipd.).

3) Jajca, nasičene maščobe in holesterol

Visok vnos nasičenih maščobnih kislin, sočasno z visokim vnosom holesterola, ki ga je v jajcih kar nekaj, je povezan tako z neugodnimi učinki na kazalce srčno-žilnega zdravja (predvsem LDL-c), kot tudi na dejanske srčno-žilne izide (na primer infarkt in koronarna bolezen).

Sam holesterol v prehrani ima v splošnem zanemarljiv vpliv na holesterol v krvi. To zmotno in še vedno prisotno prepričanje je prehranska znanost ovrgla že pred več kot pol stoletja. Zares pomembno vprašanje iz vidika srčno-žilnega zdravja v povezavi z jajci se glasi: poleg jajc, koliko drugih virov nasičenih maščob še zaužijemo tekom dneva? Če so jajca bolj ali manj edini vir nasičenih maščob v naši prehrani, potem ne bo tvegano privoščiti si jih bolj pogosto in več kot dve na teden, kot se govori. V nasprotnem, če naša prehrana poka po šivih od nasičenih maščob v kokosovem olju ali jogurtu, maslu, smetani in polnomastnih mlečnih izdelkih, čokoladi, piškotih, mastnih mesninah ali nekaterih rastlinskih nadomestkih mesa, potem bi bilo kakšno jajce več prej dobrodošla zamenjava česarkoli od naštetega.

Kar se tiče maščobno-kislinske sestave, se v jajcu najde za približno tretjino vsake od treh skupin: ~35 % je nasičenih, ~40 % je enkratnenasičenih in ~25 % je večkratnenasičenih maščobnih kislin. Z 10 g maščob iz jajc, kar predstavljata dve jajci, torej zaužijemo približno 3.5 g nasičenih, 4 g enkratnenasičenih in 2.5 g večkratnenasičenih maščob.

Dokler uživamo jajca v zmernih količinah (recimo 1-2 na dan), ta sama po sebi ne bodo pomemben vir nasičenih maščob v naši prehrani.

Bolj pomembno je poskrbeti, da skupen vnos nasičenih maščobnih kislin ne doseže, ali celo redno presega, 10 % skupnega energijskega vnosa. V praksi to pomeni, da pri pripravi obrokov uporabljate rastlinska olja, kot glavni viri dodanih maščob v prehrani pa vam služijo oreški in semena.

4) Jajca so soliden vir določenih vitaminov in mineralov

Čeprav ne gre za zelo hranilno bogato živilo – ponovno v nasprotju s splošnim prepričanjem, kjer se jajca zmotno opeva kot “popolno živilo” – jih lahko vseeno izpostavimo kot dokaj soliden vir vitaminov skupine B, vitamina A, fosforja in selena, ter kot dober vir holina. Slednji ima pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja naših celičnih membran, možganov in živčevja; eno jajce pa v rumenjaku ponudi približno 150 mg holina, kar je tretjina priporočenega dnevnega vnosa po tem hranilu za povprečno odraslo osebo.

Jajca: končna razsodba

Na koncu so jajca zgolj eno izmed živil – v vsakem primeru njihov učinek na zdravje in počutje ni samo stvar vprašanja “koliko jajc smemo pojesti na dan”, temveč tega, v kakšen prehranski kontekst jih vključimo. Bolj pomembno kot to, koliko jajc pojemo, je s čim jih jemo in kaj drugega smo, ali še bomo, pojedli tekom dneva.

Jajca so relativno hranljivo živilo in lahko prispevajo h kvaliteti naše prehrane. Dokler jih uživamo v zmernih količinah, brez pretiranega dodajanja olj in masti ter v kontekstu prehrane z nizkim vnosom nasičenih maščobnih kislin, bo dodatek jajc prej koristen kot škodljiv. Posebno svarilo si zasluži praksa uživanja enormnih količin jajc, tudi do 10 na dan in več, ki se pogosto promovira pri prehrani z malo ali brez ogljikovih hidratov (LCHF/keto). Gre namreč za početje, ki je še posebej tvegano za posameznike z družinsko hiperholesterolemijo, tj. dedno nagnjenostjo k prezgodnjem pojavu bolezni srca in ožilja, ter ob sočasni prisotnosti povečanega vnosa živil z visoko vsebnostjo nasičenih maščob.

Fotografije Unsplash

Ne zamudite zgodb, ki jih izbiramo posebej za naše bralke. Naročite se na Etiketin newsletter  in bodite vedno korak pred trendi.

Za dnevno dozo mode, lepote in lifestyle navdiha pa nas spremljajte na Instagramu in Facebooku.

Foto: Unsplash, Pexels in osebni arhiv