Hoja je postala skoraj popoln odgovor na utrujenost od zapletenih pravil fitnesa. Ne zahteva članarine, posebne opreme ali tedenskega urnika, polnega vadb, hkrati pa jo lahko prilagodimo telesni pripravljenosti in dnevnemu razpoloženju. Nova raziskava je njeno privlačnost še povečala: že ena 75-minutna vadba na teden naj bi pomagala zmanjšati telesno maščobo in obseg pasu.
Naslov, ki obljublja učinek enega samega tedenskega sprehoda, lahko ustvari nekoliko napačen vtis. Udeleženci raziskave namreč niso hodili po mestu v običajnem tempu. Izvajali so nadzorovano visokointenzivno intervalno vadbo na tekalni stezi.
Kaj so udeleženci dejansko počeli?
V randomizirani raziskavi, objavljeni v reviji Nature Communications, je sodelovalo 315 telesno nedejavnih odraslih s čezmerno telesno težo in povečanim obsegom pasu. Skoraj 65 odstotkov je bilo žensk, povprečna starost sodelujočih pa je bila približno 48 let.
Raziskovalci so jih razdelili v tri skupine. Prva je vseh 75 minut intervalne vadbe opravila enkrat na teden, druga je enako količino razdelila na tri tedenske termine, kontrolna skupina pa je obiskovala zdravstvena predavanja. Program je trajal 16 tednov.
Vadba ni bila običajna hitra hoja, pri kateri lahko brez težav govorimo. Udeleženci so na tekalni stezi izmenjevali štiriminutne odseke pri 85 do 95 odstotkih svojega najvišjega srčnega utripa s triminutnimi obdobji aktivnega okrevanja. Tedenska skupina je opravila tri 25-minutne sklope v enem dnevu, med njimi pa je imela od 15 do 30 minut odmora. Vadbo je nadzoroval usposobljen trener, prve štiri tedne pa so intenzivnost povečevali postopoma ter dodali vaje za moč in raztezanje.
To je pomembna podrobnost. Raziskava ne dokazuje, da bo en dolg nedeljski sprehod samodejno zmanjšal trebušno maščobo. Kaže pa, da lahko dovolj intenzivno in strukturirano hojo opravimo tudi enkrat na teden ter še vedno dosežemo merljive spremembe.
Happy sportswoman going for a morning walk and listening music over earphones.
Rezultati so obetavni, ne čudežni
Po 16 tednih sta obe vadbeni skupini v primerjavi s kontrolno zmanjšali skupno telesno maščobo, delež maščobe in obseg pasu. Skupina z eno tedensko vadbo je izgubila povprečno 0,8 kilograma maščobne mase več kot kontrolna skupina, skupina s tremi vadbami pa kilogram. Razlika med obema načinoma vadbe ni bila statistično pomembna.
Pomembno je tudi, česa raziskava ni pokazala. Znanstveniki niso neposredno merili izgube maščobe izključno na trebuhu, zato ne moremo trditi, da hoja ciljno »topi« prav ta predel. Telo maščobe ne izgublja po našem naročilu. Zmanjšanje obsega pasu je koristno, vendar ni enako dokazu, da je vadba delovala samo na visceralno maščobo.
Prav tako ena tedenska vadba ni bila v vseh pogledih enakovredna trem. Obe skupini sta izboljšali srčno-dihalno pripravljenost, toda podrobnejša analiza je pokazala večji napredek pri udeležencih, ki so vadili trikrat na teden. Krvni tlak, krvni sladkor in maščobe v krvi se med skupinami niso pomembno spremenili.
Najboljša vadba je tista, ki jo lahko ponavljamo
Vrednost raziskave ni v novi bližnjici do ravnega trebuha, temveč v bolj realističnem pogledu na gibanje. Marsikdo ob priporočilu treh ali petih vadb na teden odneha, še preden začne. Če je en daljši termin edini, ki ga lahko redno umestimo med delo, družino in druge obveznosti, je lahko še vedno smiseln.
To pa ne pomeni, da se mora telesno nedejavna oseba takoj podati v 75 minut visokointenzivne hoje. Takšna obremenitev zahteva postopno pripravo, pri boleznih srca, presnovnih težavah, poškodbah ali daljši nedejavnosti pa tudi posvet z zdravnikom oziroma ustrezno usposobljenim strokovnjakom.
Hoja ostaja ena najbolj dostopnih oblik gibanja, vendar se njen učinek ne začne šele pri popolnem programu. Za začetek je dovolj tempo, ob katerem dihate hitreje, vendar še vedno ohranjate nadzor, nato pa trajanje in intenzivnost povečujete postopoma. Ena vadba na teden ni čudež. Lahko pa je veliko boljši začetek kot načrt treh vadb, ki se nikoli ne zgodi.
Ne zamudite zgodb, ki jih izbiramo posebej za naše bralke. Naročite se na Etiketin newsletter in bodite vedno korak pred trendi.
Za dnevno dozo mode, lepote in lifestyle navdiha pa nas spremljajte na Instagramu in Facebooku.
Foto: Pexels, Freepik
