Oči so lačne, želodec pa ne

Ko sedemo v gostilno in pred nas položijo velik krožnik, poln mesa, krompirja, omak in kruha, se pogosto zdi, da je prav ta količina hrane tista, ki jo potrebujemo. V resnici pa gre večinoma za navado – oči se širijo ob velikih porcijah, medtem ko želodec že po nekaj grižljajih dobi dovolj signala, da je sit. Težava je, da tega signala ne poslušamo. Naši krožniki so postali odraz družbenega obilja, ne pa dejanske potrebe telesa.

V povprečju bi morali pojesti približno tretjino tistega, kar nam v restavraciji položijo pred nas. Če torej pred nas postavijo ogromno porcijo testenin z mesno omako, bi bilo dovolj že nekaj vilic, ne pa cela skleda. To se sliši malo, a ko pogledamo dejanske potrebe našega telesa, ugotovimo, da presežek hrane vodi v kopičenje kilogramov, utrujenost in počasnejši metabolizem.

Sodobne porcije so pretirane, naše telo pa tega ne potrebuje. Če se naučimo jesti le tretjino tistega, kar nam običajno postrežejo, bomo naredili največ za svoje zdravje. 1800 kalorij na dan ni dieta, ampak realna mera za odraslega človeka, ki želi ostati fit in vitalen. Manjši krožnik ni znak odrekanja, ampak znak pameti.

Skrita matematika krožnika

Naš organizem potrebuje energijo, ki jo merimo v kalorijah. Povprečna odrasla oseba, ki nima težkega fizičnega dela in je zmerno aktivna, potrebuje med 1600 in 2200 kalorijami na dan. A realnost je takšna, da jih večina zaužije precej več – pogosto 2500, 3000 ali celo več, brez da bi se tega zavedali. Porcije v restavracijah so velikokrat preračunane na to, da gost ne odide lačen, ne pa na to, da bi bil zdrav.

Če bi se torej zavedno odločili, da bomo pojedli le tretjino servirane hrane, bi že s tem močno zmanjšali vnos. In kar je zanimivo – po nekaj tednih bi se želodec prilagodil, apetit bi postal bolj realen, občutek sitosti pa bi nastopil hitreje. Manj hrane ne pomeni manj užitka, pomeni le boljšo povezavo med telesom in umom.

Kako izgleda 1800 kalorij v praksi

Veliko ljudi si težko predstavlja, kako naj bi izgledal jedilnik, ki pokrije vse hranilne potrebe, a ostane pod 2000 kalorijami. Ključno je, da so obroki uravnoteženi: beljakovine, vlaknine, zdrave maščobe in zmerna količina ogljikovih hidratov. Ko se vse skupaj sestavi, se izkaže, da 1800 kalorij sploh ni tako malo, le pametno jih je treba razporediti.

Zjutraj bi na primer lahko začeli s skodelico ovsenih kosmičev, ki jih zmehčamo z mlekom in obogatimo z nekaj rezinami banane ter žličko oreščkov. Tak zajtrk prinese ravno prav energije, da ne posežemo po nepotrebnih prigrizkih. Kosilo je lahko sestavljeno iz kosa piščančjih prsi, ki jih spečemo na žaru, dodamo skledo zelene solate z olivnim oljem ter nekaj kuhanega riža. Tudi če krožnik ni poln do roba, je občutek sitosti popoln, saj je obrok bogat z vlakninami in beljakovinami. Popoldne se prileže jogurt z žlico medu in peščico borovnic, zvečer pa pečena riba z bučkami in nekaj krompirja iz pečice.

Takšna razporeditev čez dan prinese približno 1800 kalorij, kar je idealno za postopno izgubo telesne teže brez občutka odrekanja. Če bi enake obroke primerjali z restavracijsko porcijo, bi hitro ugotovili, da bi tam dobili trikrat več riža, dvakrat več mesa in trikrat več krompirja. In to je točno tisti presežek, ki se odrazi na tehtnici.

Psihologija manjših porcij

Hrana ni le gorivo, ampak tudi čustvena izkušnja. Jemo, ko smo veseli, jemo, ko smo žalostni, jemo iz navade. Zato je zmanjšanje porcij pogosto težje psihološko kot fiziološko. Ko pred seboj vidimo manjšo količino, imamo občutek, da smo prikrajšani. Toda ta občutek je varljiv.

Če si vzamemo čas in jemo počasi, bomo ugotovili, da nas že manjša porcija povsem nasiti. Ključno je, da si med grižljaji vzamemo trenutek, občutimo okuse in poslušamo telo. Tako hitro opazimo, da občutek sitosti pride po desetih minutah, ne pa po praznem krožniku.

Zakaj manj pomeni več energije

Paradoks prehrane je, da večja količina hrane ne prinese več energije. Ravno obratno – ko telo dobi preveč kalorij, jih mora predelati, kar povzroči utrujenost in zaspanost. Manjše, premišljene porcije pa ohranjajo raven energije stabilno. To pomeni, da imamo čez dan več moči za delo, vadbo in druženje, hkrati pa se počutimo lažje in bolj vitalno.

Kako začeti v praksi

Prvi korak je odločitev. Ko naslednjič obiščete gostilno, naročite svoj običajni obrok, nato pa si vzemite tretjino. Ostalo pustite ali si shranite za kasneje. To ne pomeni, da se odrekate okusni hrani – pomeni, da jo jemo v količini, ki ustreza telesu. Po nekaj tednih bo postala nova normalnost.

Drugi korak je načrtovanje domačih obrokov. Če veste, da imate cilj 1800 kalorij, si lahko že vnaprej razdelite jedi. Ko imamo okvir, je veliko lažje zaupati procesu in se izogniti skušnjavi, da bi dodali še en kos kruha ali še eno kepico sladoleda.

Tretji korak pa je potrpežljivost. Teža ne izgine čez noč, a že zmanjšanje porcij ima takojšen učinek na energijo in počutje.

Primer jedilnika: 

Zajtrk (≈ 400 kcal)

ovseni kosmiči 50 g

mleko 150 ml

banana ½ srednje (60 g)

orehi 10 g (pribl. 3 polovice)

cimet po želji

Dopoldanska malica (≈ 200 kcal)

grški jogurt (2 % maščobe) 150 g

med 1 čajna žlička (7 g)

borovnice 50 g

Kosilo (≈ 550 kcal)

piščančje prsi (pečene na žaru) 120 g

kuhan rjav riž 70 g (suh, pred kuhanjem)

zelena solata 150 g

olivno olje 1 žlica (10 g)

paradižnik 100 g

Popoldanska malica (≈ 200 kcal)

polnozrnat kruh 40 g (1 manjša rezina)

skuta 80 g

rezina rdeče paprike 50 g

Večerja (≈ 450 kcal)

bela riba (oslič, orada ipd.) 130 g

bučke pečene 150 g

krompir pečen 150 g

olivno olje 1 žlica (10 g)

Skupaj ≈ 1800 kcal

Beljakovine: 95–105 g

Ogljikovi hidrati: 180–200 g

Maščobe: 55–60 g