Ne glede na to, kako dolgo ste že v vodoravnem položaju, se plank skoraj vedno zdi daljši, kot v resnici je.

Paradoks je v tem, da je ta vaja izjemno koristna. Priljubljen med ljubitelji joge, vojaškimi pripravniki in rekreativci vseh generacij je plank ena najbolj učinkovitih vaj za krepitev jedra telesa. A vprašanje ostaja: kako dolgo bi ga pravzaprav morali zdržati?

Svetovni rekord v najdaljšem planku je maja 2023 postavil Josef Šalek iz Češke, ki je v položaju zdržal neverjetnih 9 ur in 38 minut – približno uro dlje, kot traja let iz Londona v New York. Že ob tej misli vas morda zaboli v ramenih, vendar povprečnemu posamezniku tega ne potrebuje zdržati.

Rowan Clift, strokovnjak za trening in prehrano pri Freeleticsu, poudarja, da gre pri planku predvsem za “kakovost, ne količino”. Kljub temu pa obstajajo priporočeni časovni okvirji glede na starost, ki lahko služijo kot koristna orientacija.

Starost 20–39 let: 45–60 sekund

“V dvajsetih in tridesetih letih je sposobnost zadržati plank med 45 in 60 sekundami dober pokazatelj vzdržljivosti jedra telesa,” pravi osebni trener Joseph Webb, ki ima več kot 17 let izkušenj v fitnes industriji.

Ob tem opozarja, da namen planka ni doseganje določenega števila sekund, temveč gradnja stabilnega, funkcionalnega jedra, ki podpira gibanje v vsakdanjem življenju.

Pri izvedbi je pomembno, da se oprete na podlakti in prste na nogah, telo pa ohranite vzporedno s tlemi. Hrbet in noge naj bodo ravni, boki v liniji z rameni, zadnjica rahlo aktivirana, vrat pa v naravnem položaju.

“Trebušne mišice napnite, kot da bi se pripravljali na udarec, dihanje pa naj ostane mirno in tekoče,” svetuje Webb. Povešeni boki, razprta rebra ali napete rame so znak, da plank ni več učinkovit.

Starost 40–59 let: 30–45 sekund

“Pri osebah v tej starostni skupini že 30 do 45 sekund pravilno izvedenega planka pomeni zelo dobro vzdržljivost in stabilnost trupa,” pravi Webb.

Če zmorete zdržati 60 sekund, to kaže na odličen nadzor nad jedrom telesa. Vendar pa se s starostjo tehnika lahko oteži, predvsem zaradi postopne izgube mišične mase, moči in koordinacije. Oslabljene mišice okoli bokov, medenice in hrbtenice zahtevajo več napora za stabilizacijo položaja, pogosto pa vajo otežujejo tudi togost sklepov ali starejše poškodbe.

Starost 60 let in več: 15–30 sekund

Za osebe, stare 60 let in več, Webb priporoča cilj med 15 in 30 sekundami pravilno izvedenega planka. Če se postopoma približate zgornji meji, je to zelo dober pokazatelj funkcionalne moči jedra v tem življenjskem obdobju.

Rowan Clift dodaja, da je plank mogoče prilagoditi. Izvedba na kolenih ali z dvignjeno oporo rok na klopi zmanjša obremenitev zapestij, ramen in spodnjega dela hrbta, hkrati pa ohranja učinkovitost vaje.

Se vam plank zdi prezahteven?

Obstajajo tudi ustrezne alternative:

• Plank z oporo na klopi ali pultu, ki zmanjša obremenitev, a še vedno aktivira jedro.

• Plank na kolenih, ki skrajša vzvod in olajša stabilizacijo.

• Vaja “ptica–pes”, pri kateri v opori na vseh štirih izmenično iztegnete nasprotno roko in nogo ter ohranjate stabilen trup.

Kakovost pred količino

Ključno vprašanje pri planku je namen. Vaja je namenjena gradnji stabilnosti jedra, ki podpira tek, dvigovanje ali preprosto kakovostno gibanje v vsakdanjem življenju. Bistveno je, da jedro svojo nalogo opravlja takrat, ko ga potrebujete.

Kako pogosto izvajati plank?

Plank je smiselno vključiti v vadbo tri- do petkrat tedensko. Jedro potrebuje redno aktivacijo, vendar tudi čas za regeneracijo. Vsakodnevna izvedba je lahko ustrezna, če prilagajate intenzivnost in trajanje.

Če med plankom začutite močno tresenje, zadržujete dih, občutite bolečino v križu ali ramenih ali opazite, da boki popuščajo, je čas, da vajo prekinete. To so jasni znaki utrujenosti in izgube pravilne izvedbe.

Zgodbe, ki jih ustvarjamo, tam zaživijo še močneje — povabljeni, da nam sledite na Instagramu in Facebooku.

Fotografije: Pexels