Pilates je postal del naše rutine. Kaj pa lahko v resnici pričakujemo od redne vadbe?

Na Etiketi pilates ni le tema, o kateri rade pišemo. Z dogodki Etiketa Pilates Edit bralkam vsak mesec namenimo čas za vodeno vadbo, druženje in nekaj prijetnih trenutkov zase. Ob tem nas zanima tudi, kaj nam redna vadba prinaša dolgoročno: kako vpliva na mišice, gibljivost in postavo ter po čem prepoznamo napredek, še preden ga opazimo v ogledalu.

Počasni gibi so lahko presenetljivo zahtevni, učinki redne vadbe pa se ne pokažejo nujno na tehtnici. Od večje moči do boljše gibljivosti: pilates ponuja več razlogov za naslednji obisk.

Pri pilatesu se najzahtevnejši del vaje včasih začne ravno takrat, ko je videti, da se komaj premikamo. Še nekaj centimetrov nižje, še en počasen dvig noge in položaj, v katerem ostanemo malce dlje, kot bi si želele. Takšni trenutki hitro spremenijo predstavo o lahkotni uri na blazini. Ko vadba postane reden del tedna, nas začne zanimati tudi, katere spremembe lahko pričakujemo dolgoročno. Večja moč, boljša gibljivost in sprememba postave so namreč različni cilji, zato je vredno vedeti, kako pilates prispeva k vsakemu od njih.

Najprej opazimo, kaj zmoremo

Pri pilatesu mišice obremenjujemo z lastno telesno težo, položajem telesa ali uporom pripomočkov. Z redno vadbo lahko izboljšujemo moč in mišično vzdržljivost, torej sposobnost, da napor ohranjamo dlje. Pregled raziskav pri odraslih ženskah, objavljen leta 2026, je pokazal izboljšanje gibljivosti, posamezne vključene raziskave pa tudi moči in vzdržljivosti. Dokazi o povečanju mišične mase so manj prepričljivi, zato boljše izvedbe vaj ne moremo samodejno enačiti z večjimi mišicami.

Napredek je zato včasih precej bolj očiten med vadbo kot pred ogledalom. Položaj zadržimo dlje, pri znani vaji potrebujemo manj prilagoditev ali pa zadnje ponovitve izvedemo enako natančno kot prve. To so spremembe, ki jih je vredno opaziti. Če spremljamo samo obseg pasu ali številko na tehtnici, lahko spregledamo, koliko smo v resnici že napredovale.

Za več mišic potrebujemo tudi dovolj izziva

Če želimo predvsem pridobiti mišično maso, je pomembno, kako je vadba sestavljena. Mišice potrebujejo ustrezno obremenitev in dovolj vadbe, za nadaljnji napredek pa je treba zahtevnost prilagajati. Pri tem uteži niso edina možnost: priporočila za vadbo proti uporu med uporabne oblike uvrščajo tudi elastike in lastno telesno težo. Pomembna sta rednost in trud, ne samo izbira opreme.

Pred izbiro programa se zato splača povedati, kaj želimo doseči. Vaditeljica nam lahko pojasni, kako bomo napredovale in ali izbrana ura ustreza našemu cilju. Nekaterim bo najbolj ustrezala vadba na blazini, druge bodo rade vključile tudi pripomočke ali naprave. Pilates in vadba z utežmi se lahko na urniku tudi dopolnjujeta, zato izbira ene dejavnosti ne pomeni, da se moramo odpovedati drugi.

Kaj pa pilates in hujšanje?

Pri pilatesu porabljamo energijo, spremembe telesne teže pa so odvisne tudi od prehrane in skupne količine gibanja. Za hujšanje je potreben energijski primanjkljaj, zato učinka posamezne vadbe ne moremo ločiti od preostalih navad. Redni obiski pilatesa so lahko del tega procesa, vendar sami po sebi ne zagotavljajo izgube maščobe.

Raziskave ponujajo spodbudne izsledke, vendar ne enotnega odgovora. Analiza iz leta 2021 je pri odraslih s čezmerno telesno težo ali debelostjo ugotovila zmanjšanje teže in deleža maščobe. Novejši pregled pri odraslih ženskah pa jasnega skupnega učinka na delež maščobe ni potrdil. Raziskave so vključevale različne ljudi in programe, zato iz njih ne moremo napovedati, koliko centimetrov bo izgubila posameznica.

Rutina, v kateri je prostor za različne vrste gibanja

Pilates ima lahko stalno mesto v tednu, ob njem pa je smiselno vključiti tudi druge dejavnosti. Svetovna zdravstvena organizacija odraslim priporoča od 150 do 300 minut zmerno intenzivne aerobne dejavnosti tedensko in krepitev vseh večjih mišičnih skupin vsaj dvakrat na teden. Pilates lahko prispeva h krepitvi, vsaka ura pa ne doseže tudi ustrezne aerobne intenzivnosti.

Ob njem tako ostane prostor za hitro hojo, kolesarjenje ali drugo dejavnost, ki se je veselimo. Napredek pa lahko spremljamo tudi brez merjenja obsega pasu: z vajo, ki jo prvič izvedemo brez prilagoditve, ali s položajem, v katerem končno vztrajamo do konca. Ko ugotovimo, da zmoremo nekaj, česar pred mesecem še nismo, imamo dober razlog za naslednji obisk.

Foto: Magnific