Če ste čez dan razdražljivi, čemerni ali omotični, potem obstaja velika verjetnost, da vam primanjkuje kvalitetnega spanca. Premajhna količina spanja vpliva na naše dnevne aktivnosti, zato je kakovosten nočni počitek izrednega pomena za naše dnevno počutje. Pred vami je zato 10 preprostih nasvetov za boljši spanec.
1. Zadnjo kavo spijte najpozneje ob dveh popoldan
Izogibajte se kofeina najmanj osem ur pred spanjem. Naše telo sicer ne shranjuje kofeina, toda porabi zelo veliko časa, da izloči stimulanse in njihov učinek. Organizem tako 75 odstotkov kofeina izloči šele po desetih urah. Izogibajte se tudi alkohola, saj ta prav tako povzroča motnje spanja.
2. Spat pojdite ob približno enaki uri
Tudi vstajati skušajte ob enaki uri. Tako si boste uredili cikel spanja in budnost, saj bo telo natanko vedelo, kdaj je čas za počitek in kdaj za budnost. Urnika se poskusite držati tudi med vikendi.
3. Svoje priljubljene nočne aktivnosti prestavite na jutranji čas
Morda sodite med tiste, ki radi brskajo po družbenih omrežjih ali pa berejo knjige pozno v noč? Namesto, da si krajšate spanec s tovrstnimii aktivnostmi, jih raje prestavite na jutranje ure. Tako boste šli še z večjim veseljem v posteljo, saj se boste veselili naslednjega dne. Branje vaše najljubše knjige ob zajtrku sploh ni tako slaba ideja, kaj pravite?
3. Spalnica naj bo hladna, temna in tiha
Če si želite zagotoviti kvaliteten spanec, prilagodite svetlobo, temperaturo, vlažnost in hrup tako, kot vam najbolje ustreza. Idealna temperatura v spalnici naj bi bila okrog 19 stopinj, vlažnost pa 65 odstotna. Če imate težave s slabo prekrvavitvijo si pomagajte s toplimi nogavicami, ki bodo ogrele hladna stopala.
4. Uporabite program f.lux za zmanjševanje umetne svetlobe iz elektronskih naprav
Raziskave kažejo, da lahko večerno strmenje v računalniški zaslon močno zmanjša kakovost spanca. Preveč hladne modre svetlobe namreč vpliva na proizvodnjo hormona melatonina, ki uravnava naš cikel spanja. V pomoč nam je lahko program f.lux, ki glede na čas dneva samodejno prilagaja svetlost in barvo zaslona. Podnevi so nespremenjene, ponoči pa slika postane toplejša, saj se bela obarva v odtenke rdeče. Strmenje v zaslon je za oči zato manj naporno, možgani pa posledično izločajo več melatonina, zaradi česar postanemo zaspani prej in spimo bolje.
5. Skrbite za redno telesno aktivnost
Zaradi redne telovadbe boste lažje zaspali, vaš spanec pa bo bolj miren. Nekaterim ljudem sicer rekreacija neposredno pred spanjem povzroča težave, zato ugotovite, kdaj je za vas najbolj primeren čas za telesno vadbo.
6. Pred spanjem jejte malo
Raziskave so pokazale, da lahek obrok (manj kot 200 kalorij) z ogljikovimi hidrati bogate hrane, ugodno vpliva na spanec. Obrok zaužijte najmanj dve uri pred spanjem.
7. Spalnica naj bo samo za spanje (in seks)
To sicer znano dejstvo je včasih težko izvedljivo, še posebej če ste denimo študent v garsonjeri in je vaša spalnica hkrati tudi delovni prostor. Kljub temu naj bo spalnica vaš “sveti prostor”.
8. Pred spanjem si privoščite sproščujočo kopel
Večerna kopel znanstveno dokazano vpliva na boljšo kvaliteto spanca, čeprav raziskovalci ne poznajo natančne razlage, zakaj je temu tako. Domnevajo pa, da je “krivec” telesna temperatura, ki naglo pade, ko stopimo iz kadi in tako pošlje telesu signal, da je pripravljeno na spanec.
9. Ne trudite se zaspati na silo
Če v roku 20 minut potem, ko se boste ulegli v posteljo ne boste zaspali, vstanite in se poskušajte z nečim zamotiti. V posteljo pojdite ponovno, ko boste začutili zaspanost. Ta trik uporabite tudi, če se zbudite sredi noči in ne morete ponovno zaspati. Če se boste trudili zaspati na silo, bo to le povečalo stres in dodatno spodbudilo budnost.
10. Poskrbite za udobno ležišče in čisto posteljnino
Morda se sliši samoumevno, toda udobna postelja, vzglavnik in sveža rjuha je najmanj kar lahko storite za kvaliteten spanec. Pa sladke sanje!
Foto: iStockphoto
